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894. 问答|有氧运动须持续40分钟才有效果?这是个误区  

2014-12-28 04:46:06|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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问答|有氧运动须持续40分钟才有效果?这是个误区


问:一直听说跑步燃脂必须持续40分钟以上,不然没效果,这是真的吗?
       答:一般人想要甩掉身上的肥肉,都会选择进行有氧运动──如慢跑、游泳等,来达到燃脂的目的。根据《运动生理周讯》第130期的研究显示:有氧运动1个小时和有氧运动半个小时,消耗脂肪或碳水化合物的比例差别并不大。
       在实际测试之下,一个人以稳定的速度快走60分钟,来观察他的能量消耗,从图表来看,两者并没有明显的差距。
       红线是脂肪代谢的卡路里,蓝线是碳水化合物代谢的卡路里,可以观察到60分钟中,两者的差距是很接近的。
       其实脂肪燃烧的比例,和运动强度有较大的关系,强度越大,燃烧的脂肪越少,因此慢跑和快速冲刺相比,慢跑会较容易消耗脂肪。
       若是以减脂为运动的目的,那么选择慢跑或游泳之类的运动,会较容易达到目标。
       另外,运动生理周讯的研究数据显示:运动后过耗氧量(EPOC)跟运动强度有很大的关系,跟持续运动的时间关系较小。
       简单来说,如果想要减脂,不用执着于一定要持续运动30分钟以上,分摊成数次来进行运动,像是把40分钟的慢跑分为两次20分钟来进行,若运动的强度和总时数相加相同,还是能够达到一样的效果。
问:我跑步后有点肌肉酸痛,食补能起缓解作用吗?吃点什么东西补最合适呢?
       答:的确可以通过改变饮食来减少训练后肌肉酸痛。
       肌肉酸痛主要是由肌肉蛋白受损引起的,是跑步训练不可避免的一个副作用。最新运动科学调查显示,运动前、中、后的平衡营养补充可以最大程度降低运动过程中肌肉蛋白的消耗,最大程度加快运动后肌肉蛋白质的恢复和补充。
       运动前吃的食物应含些蛋白质,比如牛奶和白煮蛋以及适量蛋白粉。运动前摄入蛋白质使身体从食物中获得氨基酸,可以减少运动过程中身体对分解肌肉蛋白提供能量的依赖,加速运动后肌肉蛋白合成。
       运动过程中,补充含碳水化合物和蛋白质的食物能进一步降低运动对肌肉组织造成的损害,加快运动后蛋白质合成。
       饮用碳水化合物含量在6%-8%的运动饮料,如佳得乐,可以减缓糖原消耗,推迟分解肌肉蛋白以获取能量的过程。
       您应每10分钟喝一口这种饮料。而准确的量视您的体型、运动强度和温度而定。
       在长距离训练过程中,我们补充碳水化合物的速度是远远跟不上消耗的速度的,或完全抵消肌肉蛋白消耗。而维C和维E能最有效地预防自由基对肌纤维损害。
       柑橘类水果、瓜类和莓类水果都是很好的维C来源。富含维E的食物有菜籽油、坚果、深绿色蔬菜和全麦食品。
来自澎湃新闻thepaper.cn

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